Hipertrofia: Proteína deve ser ingerida antes ou após o treino de força?

Para ganho de massa muscular, o consumo de alimentos proteicos deve ser distribuído ao longo do dia. Nutricionista explica estudo e orienta ingestão

Para ganho de massa muscular, é preciso fazer treinamento de contra resistência ou de força, como por exemplo a musculação, estar em estado anabólico, com ingestão energética maior do que o gasto energético. Há grande preocupação não somente com “o quê” deve ser ingerido, mas com o “quando”. Ou seja, a proteína deve ser consumida antes ou após o exercício? É preciso ingestão energética adequada: por exemplo, ingestão adequada de carboidratos para poupar o uso de proteínas como fonte energética.

Estudo de metanálise (revisão de vários estudos em determinado tempo – últimos 20 anos) publicado recentemente no The Journal of Nutrition através de pesquisa em vários bancos de dados científicos incluiu 65 estudos com 2.907 participantes. O trabalho avaliou ensaios clínicos randomizados incluindo a massa corporal magra, força de preensão manual e força de leg press em diferentes faixas etárias e o momento da ingestão de proteínas. Os resultados apoiam o impacto positivo da suplementação de proteína na massa livre de gordura (massa muscular), independente do momento da ingestão.

Mais importante do que o momento, pré ou pós treino, é o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas. O ideal é distribuir esse consumo adequadamente ao longo do dia e repetidamente, dar continuidade, criar uma dieta com maior aporte proteico.

Alimentos fontes de proteína animal:

• Carne de boi

• Frango

• Peixe

• Frutos do mar

• Ovo

• Leite e derivados

Alimentos fontes de proteína vegetal:

• Tofu

• Feijão

• Lentilha

• Grão de bico

• Soja

• Gergelim

• Semente de abóbora

• Semente de girassol

• Aveia

• Linhaça

• Amendoim

• Amêndoa

• Castanha do pará

• Cogumelos

Suplementos proteicos:

• Whey protein

• Proteína da carne

• Soja

• Ervilha

• Arroz

• Amêndoa

Recomendações de consumo de proteínas

Para quem faz atividade força:

• 1,2 - 2,2 g proteína/kg peso/dia

• 2,0 - 2,2 g proteína/ kg peso/ dia se houver déficit de energia

• Suplementação pré ou pós-exercício: 20 a 30 g de proteína

• Em cada refeição: 0,25 a 0,3 g/ kg peso/ refeição – Atenção aos lanches intermediários

Fonte: Eu Atleta

Escrito por: Por Cris Perroni

Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Referências bibliográficas:

WIRTH, J. et al. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, v. 150, ed. 6, jun. 2020, p. 1443–146.